Mit dem richtigen Warm-Up in deine Einheit starten

Vorbei sind die „mittelalterlichen Zeiten“, in denen Fußballer völlig sportartenfremd um den Platz laufen mussten, um ihren Körper für das anstehende Training zu aktivieren. Heutzutage nimmt das Warm-Up einen viel höheren Stellenwert ein – insbesondere zur Verletzungsprävention. Grundsätzlich dient das Warm-Up vor jeder Trainingseinheiten (Spielen) zur Herstellung eines optimalen Leistungszustandes des Spielers, ohne dabei die Verletzungsprophylaxe zu vernachlässigen. Leistungsfördernde und verletzungspräventive Aspekte lassen sich mühelos und ohne einen Verlust an Qualität in das Warm-Up integrieren.

Tauchen wir tiefer in die Materie des Warm-Ups ein und unterteilen das sogenannte „Aufwärmen“ in 3-Phasen. Mittels dieser drei Phasen kannst du das Aufwärmen optimal unterteilen. Wer unter euch die taktische Periodisierung muss hierfür im Warm Up unterschiedliche Aspekte fokussieren. Abhängig von den Tagen bis zum Spieltag müssen die Übungen angepasst werden, um im Einklang mit den Grundprinzipien der taktischen Periodisierung zu bleiben. Diese Anpassungen werden wir in einem weiteren Artikel, der in den nächsten Wochen erscheint, genauer diskutieren.


Mehr zur taktischen Periodisierung lernst du in der Sommerausgabe des TFF-Magazins.


Warm-Up Phase 1: Aktivierung des Stoffwechsels

Die erste Phase nimmt sich zum Ziel den Stoffwechsel zu aktivieren. Durch ein achtminütiges lockeres Bewegen im aeroben Bereich lassen sich Körper- und Muskeltemperatur optimieren. Im gleichen Atemzug wird die Durchblutung gefördert und das Nervensystem der Spieler stimuliert. Die Anregung des zentralen Nervensystems ist dabei von besondere Wichtigkeit, um die wichtigen kognitiven Voraussetzungen, wie beispielsweise die Reaktionsschnelligkeit und Aufmerksamkeit, der Spieler auf die bevorstehende Einheit einzustimmen.

Hierbei wird die Herzschlagrate sowie die Sauerstoffaufnahmefähigkeit Step by Step nach oben geführt. Diese positiven Effekte lassen sich z.B. durch Einsatz von einer Koordinationsleiter (mit oder ohne Ball) oder durch einfache Dribblings- und Passübungen ohne Wettkampfcharakter erzielen. In dieser Anfangsphase ist ausdrücklich von explosiven Bewegungen oder aktivem Dehnen abzuraten, da es zu Verletzungen führen kann.

Warm-Up Phase 2: Mobilisieren und Aktivieren

In der 2 Phase werden die fußballspezifischen Muskeln und die dazugehörigen Gelenke auf Betriebstemperatur gebracht. Im zehnminütigen „Aktivieren & Mobilisieren“ werden die betroffenen Gelenke und Muskeln durch dynamische Bewegungen auf die Trainingsanforderungen des Fußballspiels vorbereitet. Diese Phase 2 hat neben der erhöhten Durchblutung der Muskeln auch die optimalte Ansteuerung der Muskeln als Ziel.

Zentraler Bestandteil dieser Phase könnten hierbei die sogenannten „Movement Preps“ sein. Dabei handelt es sich um dynamische Aktivierungsübungen mit leichtem Stretchingimpuls.

Mögliche Übungen für die zweite Phase des Warm-Up

Diese Grundübungen können immer vor jedem Training eingebaut werden.

Handwalk (aktiviert werden: Sprunggelenk, Rumpfmuskulatur, Stützmuskulatur-Oberkörper)

  • Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand und mit den Handflächen den Boden vor sich berühren.
  • Übungsausführung: Mit beiden Händen stückchenweise vorwärtsgehen. Füße bleiben auf Position und die Knie bleiben gestreckt. Rumpf stabilisieren. Bis zur Liegestützposition gehen. Eine Liegestütze absolvieren. Hände bleiben auf Position und mit den Beinen wieder Richtung Hände bis Ausgangsposition gehen.
  • Umfang: 6 bis 8 Wiederholungen.

Ausfallschritt mit Rotation (Beinachsenkräftigung, Mobilisierung Oberkörper, Aktivierung vorderer Oberschenkel & Hüftmuskulatur). 

  • Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand und einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.
  • Übungsausführung: Beide Handflächen innen vom vorderen Fuß auf den Boden legen. Die Hand direkt neben dem Fuß wird durch eine Oberkörperrotation Richtung vorderen Fuß senkrecht nach oben gestreckt. Der ausgestreckte Arm und Oberkörper bilden eine senkrechte Linie. Nun die obere Hand mittels Oberkörperrotation wieder auf den Boden setzen und direkt im Anschluss die andere Hand auf gleicher Weise nach oben bringen und wieder zurück. Jetzt beide Arme parallel zueinander heben und zurück in die Ausgangsposition gehen. Dann gleicher Ablauf mit einem Ausfallschritt des anderen Beins. Darauf achten, dass das vordere Bein immer gerade noch Vorne zeigt. 
  • Umfang: 6-8 Schritte

Dynamische Ausfallschritte zur Seite (die Spieler werden hierfür auf Seitwärtsbewegungen im Spiel vorbereitet)

  • Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand und ein Knie gerade nach oben (hoher Kniehub).
  • Übungsausführung: Das gehobene Knie nach außen drehen und damit einen großen seitlichen Ausfallschritt machen. Oberkörper zeigt weiter nach Vorne und bleibt aufrecht. Standbein gestreckt lassen. Blick geht nach vorne. Mit dem seitlich aufgesetzten Fuß direkt wieder vom Boden in die Ausgangsposition abdrücken.
  • Umfang: 6 bis 8 Schritte je Seite.

Hüftbeuger (Aktivierung: Hüftbeuger, Oberschenkel Vorder-/Rückseite)

  • Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand und ein Knie aktiv mit beiden Händen zum Oberkörper ziehen.
  • Übungsausführung: Gesäßmuskulatur des Standbeins aktivieren, so umgreifen, dass man nun die Ferse des gehobenen Beins zum Gesäß drücken kann. Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spüren. Ferse am Gesäß halten und Oberkörper absenken. Mit der anderen Hand nun den Boden berühren und Oberkörper wiederaufrichten.
  • Umfang: 4 bis 6 Ausführungen je Seite.

Weitere tolle Übungen findest du auf www.1X1SPORT.DE (Fußball-Athletiktraining, SpVgg Unterhaching)

Warm-Up Phase 3: Fußballspezifische Bewegungen

Die dritte Phase dient dem reibungslosen Übergang ins Fußballtraining und bereitet die Spieler auf explosive Bewegungen vor. Dieser Abschnitt dient für Antritte, Sprints, technische Komponenten und Zweikämpfe. Rondos bieten hier eine gute Möglichkeit all diese Aspekte in einer Übung zu integrieren. Somit wird die Muskulatur optimal auf die bevorstehende Belastung in der Trainingseinheit vorbereitet und fußballspezifische Bewegungen absolviert. Die Phase 3 unseres dreistufigen Warm-Ups dauert in der Regel 15-20 Minuten und „sollte/muss“ auf die Inhalte der anstehenden Einheit abgestimmt sein.

Fazit

Das richtige Warm-Up ist ein wahres Wundermittel, um die Spieler mental und körperlich auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Sei ein engagierter Trainer und versorge deine Spieler mit den nötigen Übungen, um das optimale aus ihnen herauszuholen. Viel Spaß bei der Umsetzung.

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